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“富贵包”危害多 | 资深瑜伽导师精选9个体式,助您早日...

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发表于 2017-8-11 11:38:13 | 显示全部楼层 |阅读模式


1、女神式

① 两脚分开,距离约两倍半肩宽,脚尖微微向外分开45度站稳。

② 降低你的臀部,膝盖向下弯曲,让你的大腿和小腿呈90度夹角。

③ 重心放在脚后跟之间,弯曲你的两个手肘向上举,手掌心向前,上半身保持正直。

④ 在这个姿势保持5个深呼吸。

2、宽蹲式

① 从上个体式继续往下做,折叠腰腹,上半身向前倾。

② 将你的双臂向前伸直,帮助你保持身体的平衡。

③ 在这个姿势保持5个深呼吸。

3、站立前屈抓脚趾式

① 继续上个体式往下做,站直你的双腿,臀部朝向天花板方向。

② 向下弯曲你的腰腹,上半身紧贴你的腿部,两双手分别拉同侧的大脚趾,如果你的柔韧性还有些欠缺,用指尖触碰地面即可。

③ 上下点头,伸展你的颈部。

④ 在这个姿势保持5个深呼吸。

4、手抓脚趾式

① 山式站立,然后慢慢将身体的重心转移到左脚上,向上抬起你的右腿,保持身体平衡。

② 向右旋转你的右腿,右手紧紧抓住右脚大脚趾;尽力让你的腿部保持挺直,感受尾椎骨和脊柱的延长。

③ 身体平衡后,向左转动你的头部,目光向左凝视。

④ 在这个姿势保持5个深呼吸。

5、单抬腿式




① 继续保持重心在左脚上,右腿旋转回到身体中心位置,松开你的手,然后缓缓放下你的右腿,向前蹬直。
② 双手掐腰,尽可能保持上半身正直,保持肩膀打开,感受臀部的拉伸。
③ 在这个姿势保持5个深呼吸。
6、弓步展背式

① 从上个体式往下做,放下你的右腿,放到你的身后位置,类似于战士1式的腿部姿势。

② 保持左膝盖弯曲呈90度,不超过脚尖,大腿与地面平行,背部向后弯曲,感受脊柱的拉伸,右手放在大腿后侧。

③ 在这个姿势保持5个深呼吸。

7、侧双角式

① 继续接着上个体式往下做,折叠腰腹,上半身向前弯曲,头部朝下,如果你的柔韧性够好,你可以把头部落在你的前方瑜伽垫上。

② 双臂在身后并拢,两只手反向紧握,向前推出,感受肩膀被张开。

③ 在这个姿势保持5个深呼吸。

8、双角式


① 接上个体式,两条手臂保持姿势不动,左腿慢慢伸直,两腿呈倒V型支撑在垫子上。

② 下腰,头部朝下,目光看向后方,感受脊柱的伸展。

③ 在这个姿势保持5个深呼吸。

9、分腿前屈式

① 两腿向左右两侧分开,肩膀放在你身前的垫子上以支撑起你的上半身,在身体下方放松你的两条手臂。

② 放低你的臀部,直到你能放到的最低位置,感受髋关节的打开。

③ 把你的头部转到另一边,把侧脸放在地面上,这样你就不会伤你的下巴。

④ 在这个姿势保持5个深呼吸。


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